बॉडीवेट ग्र्याटल साथै ह्यामस्ट्रिंग अभ्यास
ह्यामस्ट्रिंगहरू साथै चश्मा खेलकुदको साथसाथै दैनिक जीवनमा महत्त्वपूर्ण मांसपेशिहरू हुन्छन्। विडम्बनाको कुरा, मानिसहरूले तिनीहरूलाई बेवास्ता गर्छन्। अन्य अधिक “दृश्य मांसपेशी मास समूहहरू” प्राय: स्टामिना प्रशिक्षणको केन्द्रबिन्दु हो। जहाँसम्म, शरीरको तौरत ग्लुटल साथै मांसपेशीको द्रव्यमान समूहहरू राख्नको लागि तपाईंको प्रशिक्षणमा ह्यान्डस्ट्रिंग अभ्यास समावेश गर्न समझदारी हुन्छ। यस लेखले ग्लुटेसहरू र क्रोटवेट अभ्यासहरू प्रयोग गरेर ह्यामस्ट्रिंगहरू र ह्यामस्ट्रिंगहरू प्रयोग गरेर ध्यान दिन्छ।
सामग्री लुकाउँछ
बॉडीवेट ग्लुटल र ह्यामस्ट्रिंग अभ्यास
1. बक्स कदम माथि
2. बेन्चमा एकल ग्रूट पुल
Leve। बडीवेट महान बिहान
All। एकल-खुट्टा रोमानियन डेडलिफ्ट (RDL)
A. हाँसो हाउस्ट कर्ल
Bl। बुल्गारियन स्क्वाट उफ्रन्छ
Boxt पेट जम्प कसरत गर्नुहोस्
Sone। एकल खुट्टा बक्स स्क्वाट
But। बॉडीवेट रिभर्डिन हेज
10. पिलाइट्स फाउट लात
1. बक्स कदम माथि
बक्स चरण-अपहरूमा, तपाईं बक्स वा बेन्चमा कदम बढाउनुहुनेछ। बक्सको अगाडि सेटिंग्स लिनुहोस्, बेन्च वा केही प्रकारको उचाई। यदि तपाईं आवश्यक थप वजन आवश्यक छ भने, प्रत्येक हातमा डम्बल समात्नुहोस्। तपाईंको पाखुरा तल झार्नुहोस्, एक खुट्टाको साथ बक्समा कदम तल, साथै दोस्रो खुट्टाको साथ तल झर्दै। तपाईका खुट्टाहरू सिधा पछि सीधा हुनुपर्दछ।
2. बेन्चमा एकल ग्रूट पुल
यो चमकदार व्यायाममा, तपाईंको माथिल्लो पछाडि बेन्चमा राख्नुहोस् र एक खुट्टा 90 0 डिग्रीहरू बेन्चमा राख्नुहोस् ताकि यसले जमिनमा छुन्छ। तपाईंको अन्य खुट्टा सिधा बाहिर लियो। तपाईंको खुट्टालाई ग्रामीण स्पर्श प्रयोग गर्दै, तपाईंको हिप्स कम गरेर ग्लुट पुल गर्नुहोस् र तिनीहरूलाई हुर्काउने क्रममा उनीहरूको ग्लुटीहरू सम्झना गर्दै। तपाईंको हिप्स वर्ग राख्नुहोस् साथै Gowutes repting मा ध्यान केन्द्रित राख्नुहोस्। तपाईं पुल माथि उठाउँदा संकुचन महसुस गर्न चाहानुहुन्छ। यदि तपाइँ आवश्यक पर्दछ भने प्रति प्रतिरोध, स्थान एक डम्बल वा केटलबेल तपाईंको कम्मरमा।
Leve। बडीवेट महान बिहान
राम्रा बिहानीहरू उत्कृष्ट बोटवेट ग्लुटका साथै ह्यान्डस्ट्रिंग व्यायामका साथै गहनताका साथै गहनताका साथै समयका लागि बसोबास गर्ने कामका साथ प्रख्यात छन्। ग्रेट बिहान यसको नाम प्राप्त भयो किनकि यो एक स्ट्रेच जस्तो देखिन्थ्यो कि तपाईं ठीक छ जब तपाईं ओछ्यानबाट उठ्नुहुन्छ। तपाईं आफ्नो खुट्टा काँधमा उभिनु भएको एक निकायवेट गेराइट गेरात, साथै तपाईंको हिप्स गर्न वा अगाडि राख्नको लागि तपाईंको हिप्स प्रयोग गरेर। तर्फबाट अगाडि जति सक्दो तपाईं आफ्नो टाउको राख्नुहुन्छ, जबकि तपाईंको टाउको राख्दै, एक सीधा रेखामा फेरि। यदि तपाईंले यसलाई राम्रोसँग गरिरहनु भएको छ भने, तपाईं आफ्नो ह्यान्ड्रिंग साथै पेटिंगको रूपमा कडा महसुस गर्नुहुन्छ।
All। एकल-खुट्टा रोमानियन डेडलिफ्ट (RDL)
एकल-खुट्टा आरआरएल एक उत्तम शरीरभक्त ग्लुटल र ग्लूट सुदृढीकरणको लागि ह्यामस्ट्रिवर्ड अभ्यास हो। तपाईंको दाहिने खुट्टामा घुँडा टेक्नुहोस् घुँडाको साथ अन्डाईको साथ तपाईंको पछाडिको रूपमा राखेर सिधा लाइनमा बायाँ खुट्टा, हिप्समा hinge, तपाईंको बायाँ पाखुरा तल झार्दै केही अगाडि झुकाव। पछाडि झुकाउनुहोस् वा पछाडि घुमाउनुहोस्। पछाडिको साथ साथै बाँधिएको खुट्टा सँधै सिधा लाइनमा रहनु पर्छ। त्यसपछि बाँया खुट्टामा उभिएर प्रदर्शन गर्नुहोस्। यदि तपाइँ आवश्यक अतिरिक्त प्रतिरोधको आवश्यकता पर्दछ भने, डम्बलल वा केटलबेल होल्ड गर्नुहोस् जुन तल झर्दछ।
A. हाँसो हाउस्ट कर्ल
स्थायी हतार कर्लन कन्ट्रोल र लेथहरूमा तनाव बढाउने उपयुक्त कसरत हो।
एक स्थायी ह्यामस्ट्रिंग कर्ल गर्न को लागी:
तपाईंको हातहरू वा ब्यालेन्सका लागि कुर्सीमा राख्दा र बायाँ खुट्टामा वजनमा रहेको हात समात्ने क्रममा खुट्टा हिप-चौडाईबाट टाढा बस्दा देब्रे खुट्टामा सर्दै।
बिस्तारै दायाँ घुडा घुसाउनुहोस्, जडीलाई नितम्बहरूमा ल्याउने साथै तपाईंको फिलाको समानान्तर।
बिस्तारै तपाईंको खुट्टा कम गर्नुहोस्, 12 देखि 1 spe पुनरावृत्तिहरू पूरा गर्दै, साथै अर्को खुट्टाको साथ दोहोर्याउनुहोस्।
थप प्रतिरोधको लागि, स्थानको मुनि एक लोचदार ब्यान्डको लागि तपाईं उभिनुभएकोमा तपाईं घुमाइरहनुभएको खुट्टाको पट्टिको वरिपरि उभिनुभएको छ।
Bl। बुल्गारियन स्क्वाट उफ्रन्छ
बल्गेरियाली स्क्वाट जम्प परम्परागत निहनको भिन्नता हो। यो एक गहन व्यायाम हो, जब पनि शरीरवर्गको प्रभर्षको प्रयोग गरेर पनि! बल्गेरियाली स्क्वाट जम्प प्रदर्शन गर्न:
एक खुट्टा पछाडिको साथ विस्तार गर्नुहोस् र एक बेन्च (वा कुर्सी) मा खुट्टा
अर्को खुट्टाको साथ, स्क्वाट अप नभएसम्म 90 0 डिग्री कोणमा नआएसम्म।
माथि उठ्नुहोस् साथै जब तपाईं आन्दोलनको शीर्षमा पुग्नुहुन्छ, जम्प गर्नुहोस् ताकि तपाईंको खुट्टा जमिनको छेउमा छ।
दोहोर्याउनुहोस्
Boxt पेट जम्प कसरत गर्नुहोस्
बक्स जम्पको सिद्धान्त स्थिर बक्समा एक गतिशील जम्प हो। बक्स जम्पिट एक अर्को एक अधिक उत्कृष्ट बोटवेट ग्र्याट र ह्यामस्ट्रिंग व्यायाम हो।
बक्स उचाई छनौट गर्नुहोस् र तपाईंको घुँडाको बारेमा उचाइमा सुरू गर्नुहोस्।
बक्सको अगाडि उभिएर, आफ्नो खुट्टा हिप चौडाई राख्नुहोस्।
कम्मरहरूमा हतियारको पछाडि घुम्दै।
एक खुट्टा पुशरको साथसाथै माथिल्लो हात आन्दोलनको रूपमा बक्सको शीर्षमा आफैंलाई बढाउनुहोस्।
अवतरणलाई स्थिर गर्नुहोस् साथै घुँडा खुलासा गर्नुहोस्।
एक पटक मा एक खुट्टा तल झार्नुहोस् वा दुई फिट संग जम्पिंग गरेर।
आन्दोलनभरि एक अर्काबाट ठ्याक्कै घुँडा टेक्नुहोस्।
एकचोटि तपाईंले आन्दोलनलाई माटेको छ भने, तपाईं प्रत्येकको बीचमा फिर्ता जानको लागि दुई फिटको साथ रिस्टार्ट गर्न सक्नुहुनेछ। यसले कार्डियोभ्यासालाको स्तर बढाउँदछव्यायाम को तीव्रता।
Sone। एकल खुट्टा बक्स स्क्वाट
एकल-लेक बक्स स्क्वाट गर्न चुनौतीपूर्ण हुन सक्छ, तर यद्यपि तपाईको खुट्टालाई टोनका साथै कोरका साथै कोरका साथै कोरका साथै कोरका साथै कोरका साथ टोन गर्न ह्यान्डस्टेरिंग व्यायाम र कोरल प्रयोग गर्ने व्यायाम हो।
एक खुट्टा मा एक खुट्टा मा खडा तपाईंको अर्को खुट्टा माथि उठाउनुहोस्, तपाईंको पाखुरा पनि अगाडि विस्तार भयो।
आफूलाई स्क्वाट स्थितिमा कम गर्नुहोस्, जब सम्म तपाईंले बेन्चलाई छुनुहुन्न। त्यसपछि सुरू स्थितिमा फर्कनुहोस्।
यदि तपाईं एकल-लेक बक्स स्क्वाटमा उत्कृष्ट हुनुभयो भने बेन्चलाई हटाउँनुहोस् र पिस्तल स्क्वाट प्रदर्शन गर्दै। यदि तपाईं उन्नत महसुस गर्नुहुन्न भने केही थप गरिएको प्रतिरोधको लागि, डम्बोललाई समात्नुहोस्।
But। बॉडीवेट रिभर्डिन हेज
रिभर्स फोक्सोहरू सबैभन्दा कुशल शरीरको वजन ग्र्याट र ह्यामस्ट्रिवर्ड अभ्यासको रूपमा हुन्। तिनीहरू एक नियमित दूज को विपरित छन्। अगाडि बढेकोको सट्टा, तपाईं पछि हट्नुभयो।
एक खुट्टाको साथ कदमका साथै दुबै खुट्टाको साथ तल झर्नुहोस् जब सम्म उनीहरूले 90 0 डिग्री कोण बनाउँदैनन्।
साथ माथि खडा साथै आफ्नो खुट्टा अर्को अर्को अर्को अर्को को लागी ल्याउनुहोस्।
इच्छित पुनरावृत्तिहरूको लागि दोहोर्याउनुहोस् साथै स्विच खुट्टाहरू।
10. पिलाइट्स फाउट लात
Pilestes व्यायामहरु मांसपेशि शेष मा ध्यान केन्द्रित। Pilahates लेग किक किट वर्ल्डरल मास समूहहरु को लागी उत्कृष्ट छ ह्यामस्ट्रिंग्स, ग्लूटहरू साथै सम्पूर्ण पोस्टोररी चेन। तिनीहरू पनि मापन गर्न कोरलाई मद्दत गर्न को लागी मापन गर्न को लागी।
एक मनमा झूट बोल्न सुरु गर्नुहोस्।
तपाईंको कुहिनो र भुइँमा पूर्वानुमानहरू राख्नुहोस्, कुहिनोले कुहिनोलाई बाहिर राख्ने कोमिलात राख्नु पर्छ। तपाईंको हातहरू स्पर्श गर्न वा माट मा समतल हुन सक्छ।
कानहरू कानबाट टाढा राख्नुहोस्। मेरुदण्ड तटस्थ र अगाडि हेर्नका लागि।
मूभिक हड्डी जमिनमा धकेल्नुहोस् साथै टाउको माथि उठ्नुहोस्।
दायाँ खुट्टा घुँडामा घुँडा टेक्नुहोस्, दुईवटा दाँतहरूमा हिँड्नुहोस् माथितिर, सास फेर्दा। निश्चित गर्नुहोस् कि ह्यामस्ट्रिंग संलग्न गर्नुहोस्।
भित्र सास फेर्नुहोस् त्यसपछि बाँया खुट्टाको साथ दोहोर्याउनुहोस्।
प्रत्येक पक्षमा तीन देखि छ पटक दोहोर्याउनुहोस्।
भिन्नताको लागि, Pilates लेट लात हाल जब दुबै खुट्टाको प्रयोगको लागि प्रयास गर्नुहोस्।