छेउमा काष्ठफलक कमी आफ्नो कोर तालिका थपियो हुनुपर्छ भनेर एक चुनौतीपूर्ण कसरत छ। यसलाई साथै विकास रूपमा मांसपेशिहरु परिभाषा तपाईं आफ्नो एब्स टोन सहयोग हुनेछ। यस लेखमा हामी लाभ भन्दा जानेछ, मांसपेशीमा साथै ठीक उचित अधिकतम परिणाम लागि पक्ष planks crunches कार्यान्वयन गर्न कसरी रूपमा छेउमा काष्ठफलक कमी को भेरिएसनहरूमा रूपमा साथै काम!
एक साइड काष्ठफलक कमी कसरी गर्न
आफ्नो आदर्श पक्षमा झूट, तपाईंको पाखुरा मा आराम, आफ्नो खुट्टा स्ट्याक संग।
आफ्नो पाखुरा छँदा आफ्नो नितम्ब उठाउनु। आफ्नो शरीर औंलाहरुमा आफ्नो टाउको देखि एक सीधा लाइन हुनुपर्छ। यो तपाईं व्यायाम संग ब्यालेन्स संरक्षण सहयोग हुनेछ।
आफ्नो कोर संलग्न हुँदा, तपाईंको बायाँ कुहिनो पूरा गर्न आफ्नो बायाँ गोडा माथि मोड।
सुरु सेटिङ गर्न फिर्ती साथै कुल 20 प्रतिनिधि।
यी गरिरहेको बेला, पक्का साथै आफ्नो समय लिइरहेका छन् मांसपेशिहरु ध्यान काम भइरहेको बनाउन। ठूलो प्रकार राखन साथै निश्चित अधिकतम मांसपेशिहरु जला गर्नेछ आफ्नो समय।
लक्षण तपाईंले गलत गरिरहेको हुनुहुन्छ
– डूब नितम्ब
– यो पुनरावृत्तिकोसङ्ख्या सारिएको साथै चाँडै। आफ्नो कोर संलग्न मा सुस्त तल साथै ध्यान।
– तपाईंको शरीर यो व्यायाम प्रदर्शन गर्दा एक सीधा लाइन हुनुपर्छ। तपाईँ या त दिशा मा साथै टाढा झुकाव छ भने, यो स्टप साथै रिसेट गर्न समय छ।
साइड काष्ठफलक कमी लाभ र मांसपेशीमा काम गरे
साइड काष्ठफलक crunches काम कोर, obliques (प्रेम ह्यान्डलहरू), हतियार फिर्ता साथै glutes सहित मांसपेशीमा एक सीमा सहयोग।
लाभ समावेश:
पक्ष काष्ठफलक बल स्थापना साथ, साथै आफ्नो कोर obliques बलियो बनाउँछ।
जब (कोर, हतियार फिर्ता र glutes) मा धेरै मांसपेशिहरु समूह कार्य गर्दछ।
लागि सिंढिमा हिड्ने वा ओछ्यानमा बाहिर प्राप्त जस्तै गतिविधिहरु लाभदायक छ ब्यालेन्स, सुधार गर्छ।
बदलाव
फेरबदल तपाईं आफ्नो शरीर सेट वा केही समातेर ठ्याक्कै कसरी, तपाईं व्यायाम सजिलो वा कठिन बनाउन सक्छ। तल केही उदाहरणहरू वा प्रत्येक एक हो।
सजिलो
जमीन आफ्नो तल गोडा संग चरण गरिरहेको प्रयास गर्नुहोस्। यो यो कमी गरिरहेको बेला अझै कोर शक्ति आफ्नो शरीर पकड छ नगर्ने ती लागि सजिलो बनाउन हुनेछ।
कठिन
एक स्विस क्षेत्र मा पक्ष काष्ठफलक crunches गरिरहेको अलग आफ्नो कोर लक्षित हुनेछ, साथै बनाउन धेरै बढी चुनौतीपूर्ण सन्तुलित। crunches को दोस्रो पक्ष दोहर्याउँदै अघि आवश्यक छ भने प्रति पक्ष साथै बाँकी दस पन्ध्र गर्न प्रतिनिधि लागि प्रयास गर्नुहोस्।
आफ्नो हात मा सन्तुलित गर्दा एक एक धेरै अधिक तीव्र संस्करण लागि, काष्ठफलक गर्छन्। यो तपाईंको पक्षमा कम स्थिर आधार काष्ठफलक साथै एक सानो कठिन छेउमा कमी बनाउन प्रदान गर्नेछ।
तपाईंको मानार्थ हातमा एक डम्बबेलनेबुला पकड को कमी गरिरहेको बेला प्रयास गर्नुहोस्! तपाईं पनि त्यसै आफ्नो गोडा हुर्काउन गर्दा अतिरिक्त प्रतिरोध थप्न दुवै खुट्टा वरिपरि ब्यान्ड राख्न सक्नुहुन्छ। यी बिल्कुल प्रयोगले एक सानो कठिन बनाउन हुनेछ ..
कसरी बारम्बार पर्छ म के साइड काष्ठफलक Crunches?
एक हप्ता तपाईं सबै भन्दा राम्रो परिणाम लागि गर्न सक्छन् पटक धेरै रूपमा पक्ष काष्ठफलक crunches गर्छन्। हरेक कसरत को अन्त मा एक द्रुत सत्रमा थप्न प्रयास – यो एक कोर कसरत छैन पनि भने। 3-4 सेट लागि प्रत्येक पक्षमा 20 पुनरावृत्तिकोसङ्ख्या गरिरहेको प्रयास गर्नुहोस्। तपाईँको वर्तमान शक्ति स्तर लागि साथै धेरै छ भने, एक बिट तल यसलाई कम।
र्याप-अप
साइड काष्ठफलक crunches विशेष आफ्नो अप्रत्यक्ष मांसपेशीमा लक्षित एक शानदार कोर कसरत हो। तिनीहरूले त्यसै कसरत आफ्नो फिर्ता, काँध, साथै आफ्नो glutes रूपमा आर्म। तपाईंले तिनीहरूलाई गरिरहेका छन् भनेर केही संकेत गलत, दिँदै आफ्नो नितम्ब डुब्नु भएको पुनरावृत्तिकोसङ्ख्या संग swiftly साथै सार्दा, साथै आफ्नो शरीर एक सीधा लाइन मा रहन समावेश।
तपाईं प्रयास गर्न सक्नुहुन्छ केही भेरिएसनहरूमा जमीनमा एक गोडा संग व्यायाम गरिरहेको समावेश गर्नुहोस्। तपाईं सानो कोर बल छ भने यो सजिलो बनाउनेछ। धेरै बढी चुनौतीपूर्ण भएको काष्ठफलक बनाउन, एक स्थिरता क्षेत्र मा व्यायाम गरिरहेको वा एक हात मा एक डम्बबेलनेबुला पकड प्रयास गर्नुहोस्। तपाईं पनि त्यसै प्रतिरोध बढाउने आफ्नो खुट्टा वरिपरि ब्यान्ड राख्न सक्नुहुन्छ।