छेउमा काष्ठफलक कमी तपाईँको कोर दिनचर्या थप हुने गर्नुपर्छ चुनौतीपूर्ण कसरत छ। यो तपाईं आफ्नो एब्स र गठन मांसपेशी परिभाषा टोन मदत गर्नेछ। यस लेखमा हामी लाभ कुरा हुनेछ, मांसपेशीमा काम र छेउमा काष्ठफलक कमी को भेरिएसनहरूमा साथै सही अधिकतम परिणाम लागि पक्ष planks crunches कार्यान्वयन गर्न कसरी रूपमा!
एक साइड काष्ठफलक कमी कसरी गर्न
झूट आफ्नो सर्वश्रेष्ठ पक्षमा, आफ्नो पाखुरा मा आराम आफ्नो खुट्टा स्ट्याक संग।
आफ्नो पाखुरा छँदा आफ्नो नितम्ब उठाउनु। आफ्नो शरीर औंलाहरुमा आफ्नो टाउको देखि एक सीधा लाइन हुन पर्छ। यो तपाईं व्यायाम मार्फत सन्तुलन कायम गर्न मद्दत गर्नेछ।
आफ्नो कोर संलग्न हुँदा, तपाईंको बायाँ कुहिनो पूरा गर्न आफ्नो बायाँ गोडा माथि मोड।
सुरु स्थिति र पूर्ण 20 प्रतिनिधि फर्कनुहोस्।
यी गरिरहेको बेला, के तपाईं पक्का तपाईंको समय र मांसपेशीमा ध्यान काम भइरहेका छन् बनाउन। राम्रो फारम राखन र अधिकतम मांसपेशी जला ग्यारेन्टी हुनेछ आफ्नो समय।
लक्षण तपाईंले गलत गरिरहेको हुनुहुन्छ
– डूब नितम्ब
– यो पुनरावृत्तिकोसङ्ख्या मार्फत सार्दै पनि चाँडै। सुस्त र आफ्नो कोर संलग्न ध्यान।
– तपाईंको शरीर यो व्यायाम प्रदर्शन गर्दा एक सीधा लाइन मा हुन पर्छ। तपाईँ या त दिशा मा धेरै टाढा झुकाव छ भने, यो बन्द र रिसेट गर्न समय छ।
साइड काष्ठफलक कमी लाभ र मांसपेशीमा काम गरे
साइड काष्ठफलक crunches मद्दत काम कोर, obliques (प्रेम ह्यान्डलहरू), हतियार फिर्ता र glutes सहित मांसपेशीमा एक किसिम।
लाभ समावेश:
पक्ष काष्ठफलक बल विकास संग, आफ्नो कोर र obliques बलियो बनाउँछ।
एक पटक (कोर, हतियार फिर्ता र glutes) मा धेरै मांसपेशी समूहहरु काम गर्दछ।
लागि सिंढिमा हिड्ने वा ओछ्यानमा बाहिर प्राप्त जस्तै गतिविधिहरु उपयोगी छ जो ब्यालेन्स, सुधार गर्छ।
बदलाव
तपाईं आफ्नो शरीर कसरी स्थिति परिवर्तन गर्ने वा केही समातेर, तपाईं व्यायाम सजिलो वा कठिन बनाउन सक्छ। तल केही उदाहरणहरू वा प्रत्येक एक हो।
सजिलो
जमीन आफ्नो तल गोडा संग स्थानांतरण गरिरहेको प्रयास गर्नुहोस्। यो यो कमी गरिरहेको बेला अझै कोर बल आफ्नो शरीर पकड छ नगर्ने ती लागि सजिलो बनाउन हुनेछ।
कठिन
एक स्विस बल मा पक्ष काष्ठफलक crunches गरिरहेको अलग आफ्नो कोर लक्षित हुनेछ, साथै बनाउन धेरै चुनौतीपूर्ण सन्तुलित। प्रति पक्ष दस पन्ध्र गर्न प्रतिनिधि लागि प्रयास र crunches को दोस्रो पक्ष दोहर्याउँदै अघि आवश्यक छ भने आराम।
आफ्नो हात मा सन्तुलित गर्दा एक धेरै तीव्र संस्करण लागि, काष्ठफलक गर्छन्। यो तपाईंको पक्षमा कम स्थिर आधार काष्ठफलक दिन र एक सानो कठिन छेउमा कमी गर्नेछ।
आफ्नो पूर्ण निःशुल्क हात मा एक डम्बबेलनेबुला पकड को कमी गरिरहेको बेला प्रयास गर्नुहोस्! तपाईं पनि आफ्नो गोडा हुर्काउन गर्दा थप प्रतिरोध थप्न दुवै खुट्टा वरिपरि ब्यान्ड राख्न सक्नुहुन्छ। यी पक्कै पनि व्यायाम एक सानो कठिन बनाउन हुनेछ ..
म के साइड काष्ठफलक Crunches कसरी सामान्यतया गर्नुपर्छ?
एक हप्ता तपाईं सबै भन्दा राम्रो परिणाम लागि सक्छन् रूपमा धेरै पटक रूपमा पक्ष काष्ठफलक crunches गर्छन्। हरेक कसरत को अन्त मा एक द्रुत सत्रमा थप्न प्रयास – यो एक कोर कसरत छैन पनि भने। 3-4 सेट लागि प्रत्येक पक्षमा 20 पुनरावृत्तिकोसङ्ख्या गरिरहेको प्रयास गर्नुहोस्। तपाईँको हालको बल स्तर लागि धेरै छ भने, यो तल एक बिट ड्रप।
र्याप-अप
साइड काष्ठफलक crunches विशेष आफ्नो अप्रत्यक्ष मांसपेशीमा लक्षित एक डरलाग्दो कोर कसरत हो। तिनीहरूले पनि कसरत आफ्नो फिर्ता, काँध, हात र आफ्नो glutes। तपाईंले तिनीहरूलाई गरिरहेका छन् भनेर केही संकेत गलत, दिँदै आफ्नो नितम्ब डुब्नु भएको पुनरावृत्तिकोसङ्ख्या मार्फत पनि तीव्र गतिमा सार्ने, र आफ्नो शरीर एक सीधा लाइन मा रहन समावेश।
तपाईं प्रयास गर्न सक्नुहुन्छ केही भेरिएसनहरूमा जमीनमा एक गोडा संग व्यायाम गरिरहेको समावेश गर्नुहोस्। तपाईं सानो कोर बल छ भने यो सजिलो बनाउनेछ। को काष्ठफलक धेरै चुनौतीपूर्ण बनाउन, एक स्थिरता बल मा व्यायाम गरिरहेको वा एक हात मा एक डम्बबेलनेबुला पकड प्रयास गर्नुहोस्। तपाईं पनि प्रतिरोध वृद्धि गर्न आफ्नो खुट्टा वरिपरि ब्यान्ड राख्न सक्नुहुन्छ।