विस्फोटक डम्बबेलनेबुला RDLs

सामाग्रीहरु लुकाउनुहोस्
डम्बबेलनेबुला RDL उद्देश्य
एक डम्बबेलनेबुला RDL कसरी गर्न
मांसपेशिहरु लक्षित
डम्बबेलनेबुला RDL लाभ
डम्बबेलनेबुला RDL पछाडि MistakesRounding
को घुँडा ताला
माथि हेर्दै

डम्बबेलनेबुला RDL VariationsSingle लेग RDL
ब्यान्ड डम्बलबेल rdl

संभावना तपाईं प्रकारको ठूलो बिहानी जस्तै केही समय वरिपरि हालियो शब्द RDL सुनेको हो (हो, व्यायाम।) छैन गर्नेहरूलाई लागि, RDL लागि खडा छ “रोमानियाली deadlift।” रोमानियाली deadlifts एक परम्परागत deadlift गर्न समानता छ, जबकि, अन्ततः तिनीहरूले ध्यान को मांसपेशिहरु समूह भिन्न। Stephany बोलिभार, आइस NYC मा व्यक्तिगत प्रशिक्षक अनुसार, RDLs समयमा आफ्नो नितम्ब सम्म जाने छैन जो भार पनि hamstrings थप तल।
नाम बावजुद, रोमानियाली deadlifts सबैको लागि हो। वास्तवमा, डम्बबेलनेबुला RDLs (डी-RDLs) शरीर भर आफ्नो ब्यालेन्स परीक्षण गर्न एउटा उत्कृष्ट विधि साथै बढावा शक्ति हो। के तपाईं पनि तपाईं थियो बुझेनन् मांसपेशिहरु असंतुलन नोटिस सक्छ!
डम्बबेलनेबुला RDL उद्देश्य
एक परम्परागत deadlift समान, को डम्बबेलनेबुला RDL को posterior श्रृंखला मांसपेशीमा आफ्नो hamstrings, glutes साथै तल्लो फिर्ता समावेश जो बृद्धि हुनेछ। बलियो posterior श्रृंखला भइरहेको सहयोग गर्नेछ घाइते रोक्न। साथै, बलियो posterior श्रृंखला थप मिश्रित आन्दोलनहरु गर्न आवश्यक मांसपेशीमा बृद्धि गर्न मद्दत गर्छ। तपाईं एक धावक हुनुहुन्छ भने, डी-RDLs साथै आफ्नो चलिरहेको बृद्धि हुनेछ जो hamstrings रूपमा quads बीच एक धेरै राम्रो ब्यालेन्स उत्पादन सहयोग हुनेछ।
एक डम्बबेलनेबुला RDL कसरी गर्न

D-RDL गर्न, तपाईंले आफ्नो जांघों अगाडि dumbbells एक जोडी एक काँध-चौडाइ रुख मा सुरु गर्नेछौं। जहाँसम्म सकेसम्म फिर्ता आफ्नो बट धक्का आफ्नो घुँडा एक माइक्रो-मोड्नु साथै ध्यान राख्नुहोस्। को dumbbells आफ्नो घुँडा पुग्न गर्दा, घुँडा थप कुनै प्रकारको मोड छैन। सम्म dumbbells मध्य-तिघ्रा पुग्न को बट फिर्ता धक्का राख्नुहोस्।
तपाईं गर्न सक्छन् रूपमा परम्परागत deadlift कम रूपमा तल जान सक्षम नहुन सक्छ भनेर मनमा राख्नुहोस्। आफ्नो नितम्ब तनाव साथै glutes रूपमा hamstrings मा बढाउने कारण हुनेछ जो, उच्च रहनु पर्छ। त्यसैले, तपाईंले आफ्नो खाते मा तनाव को एक महान सम्झौता महसुस त तपाईं यसलाई सही गरिरहनुभएको!
तपाईं आफ्नो स्तन तपाईं आन्दोलन अवधिमा समतल फिर्ता उच्च त रहनु पर्छ रूपमा साथै सँगै आफ्नो काँध चिमोटे गर्नुपर्छ। को glutes सबै शीर्ष गर्न विधि squeezing – तपाईं साथै अडान रूपमा एडी आफ्नो सबै भन्दा कम बिन्दु, पुस पुग्नुभएको छ। त्यसपछि आफ्नो वांछित प्रतिनिधि लागि दोहोर्याउनुहोस्।
मांसपेशिहरु लक्षित
को डम्बबेलनेबुला RDL मुख्यतया साथै तल्लो फिर्ता रूपमा आफ्नो hamstrings, glutes काम गर्दछ। सायद पनि दुई – यो साँच्चै तल्लो शरीर तपाईं अर्को दिन महसुस गरिने भनेर हत्यारा छ। को बाइसेप femoris (दुई मांसपेशिहरु समूह), semitendinosus साथै semimembranosus: डम्बबेलनेबुला रोमानियाली deadlifts कि माथि hamstring बनाउन चार आफ्नो खुट्टा पछाडि मा मांसपेशीमा काम। कार्य गर्दा एक डी-RDL, तपाईंले यी मांसपेशीमा भर गहिरो खण्डका महसुस गर्नुपर्छ। मनमा राख्न, त्यहाँ राम्रो दुखाइ रूपमा गहिरो खण्डका भिन्नता छ। तपाईं पीडादायी कुरा महसुस क्षण कुनै प्रकारको मा भने, त्यसपछि यसलाई थप सहज बनाउन व्यायाम परिमार्जन।
एक डम्बबेलनेबुला RDL गर्दा तपाईं gluteal मांसपेशीमा लक्षित। यी मांसपेशीमा भएको gluteus Maximus, medius साथै minimus छन्। को gluteus Maximus – डी-RDLs तर तिनीहरूले विशेष तीन मांसपेशीमा को ठूलो लक्ष्य पुरा मांसपेशिहरु समूह काम। को gluteal मांसपेशीमा बाहेक, डी-RDLs को erector spinae मांसपेशीमा लक्षित। को erector spinae को spinalis, longissimus साथै iliocostalis रूपमा चिनिने तीन मांसपेशीमा को अप गरेको छ। यी मांसपेशीमा धेरै दिशामा झुकन जब साथै लचीलापन प्रदान रूपमा मेरुदण्ड समर्थन।
को hamstring काम बाहेक, साथै तल्लो फिर्ता रूपमा, D- RDLs को आन्दोलन नियन्त्रण गर्न उपयोग भइरहेको छ कि अन्य मांसपेशिहरु समूह सक्रिय glutes। आफ्नो कोर मांसपेशीमा, जाल, forearms, मध्य फिर्ता साथै obliques सबै डम्बबेलनेबुला RDL गरिरहेको बेला संलग्न गरिनेछ।
डम्बबेलनेबुला RDL लाभ

डम्बबेलनेबुला RDLs लाभ को एक नम्बर को उत्पादन। एक glute मा एक बढावा साथै hamstring मांसपेशिहरु ठूलो हुनुको ती को। उर्फ – डी-RDLs गरिरहेको तपाईं खाते (सही तरिका) बढ्न सहयोग गर्नेछ। आफ्नो तल्लो शरीर बल वृद्धि गर्दा, तपाईं, त्यसै गरी उपयुक्त फारम पत्ता लगाउन छौँ आफ्नो नितम्ब ठ्याक्कै कसरी पर्नुपर्दैन गर्न चाहनुहुन्छ। सबै भन्दा ठूलो लाभ डम्बबेलनेबुला RDLs गरिरहेको सँगसँगै कि एक आफ्नो पुष्ट प्रदर्शन मा एक वृद्धि छ। जब तपाईं पैदल चालु, वा जम्पिङ कुराहरू के जस्तै – यी सबै आवश्यकता पुष्ट क्षमता।
डम्बबेलनेबुला RDL गल्तिहरु

एक व्यायाम, तपाईं के गर्न सक्नुहुन्छ सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा प्रदर्शन हुँदा निश्चित यसलाई सम्पन्न सही बनाउन। डम्बबेलनेबुला RDLs गर्दा सहयोग चोट रोक्न साथै तपाईं लक्षित मांसपेशिहरु समूह संलग्न सुनिश्चित रूपमा हुनेछ उपयुक्त प्रकार। दायाँ यहाँ केही विशिष्ट D- RDL गल्ती हो:
पछाडि गोलाई
एक डम्बबेलनेबुला RDL गर्दा सबैभन्दा विशिष्ट त्रुटि फिर्ता गोलाई छ। जब तपाईँले पुष्ट आन्दोलन को प्रकार को कुनै पनि प्रकार के, यो शरीर स्थिर महत्त्वपूर्ण छ। एक रोमानियन deadlift गरिरहेको अघि, को कमर मा पर्नुपर्दैन फिर्ता राख्न सीधा साथै एब्स संलग्न सँगै आफ्नो काँध ब्लेड चिमोटे सुनिश्चित। योचोटपटकको खतरा कम गर्न मद्दत गर्दछ।
घुँडा तालु गर्दै
अर्को विशिष्ट त्रुटि जुन डम्बलवेल रडील्ड्सलाई बन्द गर्दैछ जब बनाउँदछ। यो एक सानो भ्रामक लाग्न सक्छ किनकि तपाईं त्यस्तै घुँडा टेक्न चाहनुहुन्न “धेरै धेरै।” यद्यपि, घुँडा ताल्चार्ज गर्नको लागि घुँडाबाट टाढा फ्याँक्न सक्छ र तल्लो पछाडि अनावश्यक तनाव पैदा गर्न सक्छ। यससँग लड्न, तपाईंको घुँडामा हल्का चन्द्रमा रहेकोमा ध्यान दिनुहोस् साथै डम्बेल्स तपाईंको शरीरको नजिकै राख्नुहोस्।
माथि हेर्दै
घाँटीमा चोटपटक पक्कै पनि तपाईं बेवास्ता गर्न चाहानुहुन्छ। धेरै लिस्टरहरू द्वारा बनाइएको एक विशिष्ट त्रुटिले उनीहरूको नजीक भित्रै राखिरहेको छ जब तिनीहरू कम्मरमा अगाडि झुकाउँछन्। यो मात्र तपाईंले घाँटीमा तनाव राख्नु हुनेछ, यसको कारणले गर्दा तपाईंलाई कम पछाडि आर्चमा बाध्य पार्दैन। स्लीबेल आरडीएल गर्दै जब भुइँमा बहाव गर्न निश्चित हुनुहोस्।
डम्बलल rdl भिन्नताहरू
यसलाई विश्वास गर्नुहोस् वा नगर्नुहोस्, तपाईं विभिन्न भिन्नताहरूमा dumblbell rdls गर्न सक्नुहुन्छ। एकल खुट्टा रिआरलहरू साथै ब्यान्ड डी-रिआरहरू मेरो गोरूहरू हुन् – कम शरीर कसरत दिनको लागि। डम्बल सुमोको डेडलिफ्टको केही सेटहरूमा फ्याँक्नुहोस् र यो तपाईंसँग कहिल्यै भएको सर्वोत्तम खुट्टाको दिन हुनेछ!
एकल खुट्टा rdl
एकल खुट्टा स्विल एक डम्बेल rdl जस्तै हो, यो केवल एकपक्षीय संस्करण हो। एकल-खुट्टा आरडीएलमा तपाईं एक खुट्टामा उभिनुहुनेछ, एक वा दुबै हातमा तौल समात्नुहोस्, साथै लामो मेरुदण्ड कायम राख्दै। उन्नत खुट्टा सीधा सिधा रहनु पर्छ जब तपाईं तल तल जानु पर्छ, भुइँमा स्तनपानर र एक सीधा लाइन मा। त्यसपछि कम्मरहरूलाई अगाडि ड्राइभ गर्नुहोस् र एक स्थायी स्थितिमा फर्कनुहोस्, जबकि तपाईंको उभिएर खुट्टाको बल्डिंगलाई ठेक्कामा केन्द्रित गर्दै।
ब्यान्ड डम्बलबेल rdl
यदि तपाईं साँच्चिकै स्पाइस चीजहरू अप गर्न चाहानुहुन्छ भने, त्यसपछि ब्यान्ड गरिएको डम्बेल रिआबल। यो एक कुनै पनि प्रकारको स्ट्राइड्रीको वरिपरि प्रतिरोध ब्यान्ड को उपयोग गर्न आवश्यक पर्दछ जुन हिप उचाईको बारेमा हो। जब तपाईंसँग प्रतिरोधुर्ग ब्यान्ड हुन्छ तपाईंको कम्मरमा तपाईंको कम्मरमा सुरक्षित हुन्छ, एक नियमित डम्बेल आरडीएल, साथै तपाईंले एक राम्रो तनावको साथ कम पछाडिको प्रतिरोधको कारण कम पछाडिको रूपमा महसुस गर्नुपर्दछ।