सामाग्रीहरु लुकाउनुहोस्
कलिलो AbsStep 1: MuscleSquats विकास गर्न आवश्यकता
Deadlifts
पीठ प्रेस
चरण 2: Abs को KitchenStart अन्डा संग तपाईंको दिन मा छन्
पी प्रोटिन जनाए
तपाईंको सलाद थप प्रोटिन थप्न
साथै पागल बीउ मा खाजा
चरण 3: सर्वश्रेष्ठ Ab ExercisesPlank
Crunches
Deadbug
डम्बबेलनेबुला साइड बेन्ड
रूसी Twists
र्याप-अप
कलिलो Abs
साथै आफ्नै व्यक्तिगत शारीरिक फिटनेस साथै आकांक्षाओं लक्ष्य छ रूपमा सबैलाई फरक छ। थप सामान्यतः छैन भन्दा, मान्छे वजन खोने संग शारीरिक फिटनेस लक्ष्य सहयोगी हो। तर, केही लागि, कि बिल्कुल छैन मामला छ। वास्तवमा, यो पनि विपरीत हुन सक्छ। कलिलो हो कि मान्छे को लागि, तिनीहरूले थप toned नजर रूपमा, साथै आज रूपमा, हामी आफ्नो कलिलो popping ABS प्राप्त गर्न ठीक कसरी देख गर्न जाँदै हुनुहुन्छ रूपमा मांसपेशिहरु विकास गर्न सक्नुहुन्छ!
कलिलो एब्स प्राप्त गर्न एकदम मुश्किल हुन सक्छ। आफ्नो शरीर ठूलो सानो पक्षमा पहिले देखि नै छ भने, यो सामान्यतः गाह्रो तपाईं जो अधिकांश मानिसहरू आवश्यकता के हो, खो भन्दा विकास गर्न जाँदै हुनुहुन्छ देखि एक इच्छित नजर प्राप्त गर्न सक्छ। तर आशा गुमाउनु छैन! तपाईं हुनुहुन्छ कलिलो साथै बन्द देखाउन छ-प्याक भनेर सधैं चाहन्थे गर्नुभएको तयार रूपमा भने हामी एब्स गर्न 3 कदम तपाईंलाई भयो!
चरण 1: स्नायु विकास गर्न आवश्यकता
अधिकांश मानिसहरू भनेर कोही कलिलो छ भने, तिनीहरूले थप सामान्यतः तल्लो बोसो प्रतिशत छैन भन्दा हुनेछ बुझ्छु। तर के तपाईं पहिचान हुन सक्छ त्यसै गरी तल्लो बोसो भाग संग कम मांसपेशिहरु ठूलो आउन सक्नुहुन्छ। अर्डर हुनुहुन्छ कलिलो यदि तपाईं एब्स प्राप्त गर्न, तपाईं शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास प्रति हप्ता कम्तीमा तीन पटक गर्नुपर्छ।
तपाईँ washboard एब्स लागि जाँदै हुनुहुन्छ देखि तपाईं केवल एबी व्यायाम गर्नुपर्छ भन्ने होइन। पाठ्यक्रम, तर त्यसै आफ्नो छाती, काँध, हतियार फिर्ता साथै खुट्टा toning देखो, आफ्नो कसरत तिनीहरूलाई समावेश गर्नुहोस्।
मांसपेशिहरु निर्माण ध्यान कहिलेकाहीं भारी महसुस गर्न सक्नुहुन्छ। त्यसैले, तपाईं हुनुहुन्छ भने पक्का जहाँ सुरु वा के अभ्यास मा काम गर्न, जो मांसपेशी विकास गर्न खोजिरहेको गर्नेहरूका लागि तीन स्टेपल अभ्यास हो यो “ठूलो तीन”, सुरु गर्न छैन। को “ठूलो तीन” हो …
उठबस
तपाईंको तालिकामा उठबस शामिल गर्न धेरै लाभ हो! मात्र तिनीहरूले, साथै आफ्नो खुट्टा glutes मा मांसपेशिहरु ठूलो विकास गर्छन् तर तिनीहरूले साथै घाइते रोक्न सहयोग रूपमा त्यसै गरी आफ्नो कोर बृद्धि। छैन उल्लेख गर्न, यस कदम को लागि भेरिएसनहरूमा को उत्कृष्ट सम्झौताहरू छन्।
सुरु गर्न, तपाईँलाई थप्दा वजन मा साथै bodyweight उठबस कदम के हुन सक्छ। तपाईं पनि त्यसै साथै जल आफ्नो मांसपेशिहरु निर्माण सुरु गर्न कठिनाई उठबस 7 दिन गरेर सुरु हुन सक्छ।
Deadlifts
Deadlifts थप एक पूर्ण-शरीर कोर साथै, आफ्नो खुट्टा, काखमा मांसपेशीमा विकास हुनेछ कसरत हो। तिनीहरूले जाने-साथै bodybuilders लागि उत्प्रेरित उस्तै उत्साही केही उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त गर्न साँच्चै चाहने उठाने रूपमा छन्!
शारीरिक फिटनेस को आफ्नो स्तर साथै बल आधारमा, तपाईं शरीरको वजन साथै आफ्नो भारी वजन काम विधि अप deadlifts सुरु गर्न सक्नुहुन्छ। deadlifts गर्न थप एक उत्कृष्ट वैकल्पिक जो समान लक्ष्य पूरा ठूलो बिहान, हो, तथापि परिणाम हेर्न कम वजन आवश्यक छ। या त बाटो, ठूलो बिहान साथै deadlifts मांसपेशी विकास गर्न एक उत्कृष्ट विधि हो!
पीठ प्रेस
तपाईं घर मा “ठूलो तीन” चाँडै मा अघिल्लो कसरत गर्न सक्नुहुन्छ बेला पीठ प्रेस केही थप उपकरणहरू वा जिम गर्न आवश्यक हुनेछ, तर लाभ राम्रो तरिकाले लायक हुनेछ! तपाईं एक शुरुवात हो भने, तपाईंले टाढा एक पीठ प्रेस लागि हात वजन प्रयोग संग, समय चाल रूपमा प्राप्त हुन सक्छ तर तपाईं साथै साँच्चै परिणाम हेर्न वजन थप्न आफैलाई धक्का आवश्यकता जाँदै हुनुहुन्छ याद हुनेछ!
को “ठूलो तीन” तपाईं को लागि सिर्फ एक सुरूवात विन्दु हो! त्यहाँ अभ्यास सबै प्रकारका साथै प्रतिरोध प्रशिक्षण विकल्प त्यहाँ यस क्षेत्रमा शक्ति आफ्नो स्तर साथै विशेषज्ञता फिट हुनेछ बाहिर छन्। आफ्नो लक्ष्य यदि तपाईं हुनुहुन्छ कलिलो, तपाईं इच्छा को एब्स प्राप्त गर्न आवश्यकता निर्माण मांसपेशिहरु सुरु गर्न प्रति हप्ता तीन दिन बारेमा उठाने वजन सुरु एब्स प्राप्त छ भने।
चरण 2: Abs को भान्सा मा छन्
म पक्का वाक्यांश, सुनेको छु “एब्स भान्सा मा छन्।” ठीक छ, वाक्यांश यो साँच्चै साँचो भएकोले यति प्रमुख छ! पहिले नै पातलो भएका मान्छे को लागि, यो साँच्चै कठिन कहिलेकाहीं आफ्नो एब्स पप बनाउन सक्छ। विशिष्ट आकार मानिसहरू साथै आफ्नो अटल बिहारी मांसपेशीमा तिनीहरूले बोसो तहहरू अन्तर्गत भएकोले देखिने हुनुको समाप्त रूपमा केही वजन गर्न सक्नुहुन्छ। पातलो मान्छे, तर, साथै त्यहाँ रूपमा साँच्चै बोसो लुकाउने यसलाई कुनै प्रकारको छैन धेरै मांसपेशीमा रूपमा छैन।
त्यसैले, बरु खो वजन गर्न काम को, को पतली पक्षमा छन् जो मानिसहरू आफ्नो व्यायामको सँगसँगै मांसपेशीमा निर्माण जारी राख्न कम बोसो, उच्च-प्रोटिन खाद्य पदार्थ प्रशस्त खान एब्स आवश्यकता प्राप्त गर्न देख।
यो तपाईं प्रति दिन bodyweight हरेक पाउन्ड लागि प्रोटिनको 1 ग्राम गर्न एकीकृत गर्न .8 आवश्यकता गर्नेछौं, साथै थोक रूपमा अर्थ थप्न सुझाव गर्नुपर्छ; राम्रो भने तिमीलाई धेरै प्रोटिन खाने गर्न उपयोग गर्दै हुनुहुन्छ रूपमा, यो लिन एक महान सम्झौता हुन सक्छ! जबकि आफ्नो आहार मा प्रोटिन थप्न तरिका को उत्कृष्ट सम्झौताहरू छन्,यहाँ सही हाम्रो मनपर्ने सुझावहरू छन् …
अण्डाको साथ तपाईंको दिन सुरु गर्नुहोस्
यदि तपाईं एक प्रकारको व्यक्ति हुनुहुन्छ जुन एक ब्यागेल वा अनाजको विशाल कचौरामा रमाइलो गर्दछ, तपाईं आफ्नो दिन सुरु गर्न सक्नुहुनेछ एक सानो अवधिको रूपमा पनि। तपाईंको विशिष्ट बिहानको खाजालाई आराधनाको साथ, अण्डाहरू र बेकन वा सॉसेज जस्तै। यदि तपाईंले यो गर्नुभयो भने, तपाईं आफ्नो प्रोटीन लक्ष्यलाई सन्तुष्ट पार्न तपाईंको विधिमा पहिले नै राम्रो हुनुहुन्छ!
पिउनुहोस् प्रोटीन शेक्स
हुनसक्छ तपाईं बिहानको खाजामा अँध्यारो फ्यान हुनुहुन्न? वा तपाईंसँग अद्भुत दाँत को अधिक छ? नडराऊ! प्रोटीन हल्लाहरू यहाँ छन्! तपाईंसँग बिहान बिहानको खाजामा छ वा तपाईंको दिउँसो खाजा प्रतिस्थापन गर्नुहोस्, यो उत्कृष्ट छ कि तपाईंको आहारमा अधिक प्रोटीन प्राप्त गर्न। केहि प्रोटीन पाउडरहरूले प्रति सेवा गर्दै 300 ग्राम प्रोटिन प्रदान गर्न सक्छन्!
तपाईंको सलादमा अधिक प्रोटीन थप्नुहोस्
सलाद यति बहुमुखी छन्! अन्तहीन टोप्डिंगका साथ साथै विकल्पहरूको साथ, तपाईं कसैको लागि सलाद पत्ता लगाउन सक्नुहुन्छ। यदि तपाईं सलाद गर्दै हुनुहुन्छ भने, शीर्षमा मासु भन्दा बढी प्रोटीन थप्न ध्यान केन्द्रित गर्नुहोस्। उदाहरण को लागी, तपाईं बदाम स्लाइसहरु को साथ आफ्नो सलाद को लागी छर्कने हुन सक्छ, puticans, Chickpeas, साथै अधिक।
यदि तपाईं केहि अधिक सलाद प्रेरणा खोज्दै हुनुहुन्छ भने, हाम्रो 20 टेक्स्टि prople कम carba सलादहरू जाँच गर्न निश्चित गर्नुहोस्।
नट र बीजहरु मा खाजा
खाजा समय अधिक प्रोटीन थप्न को लागी उत्तम समय हो साथै केहि मांसपेशीहरू विकास गर्नुहोस्। नट र बीउले चाल मात्र गर्छ! यदि तपाइँसँग केवल एक मुट्ठीभर कावरको रूपमा बेल ons ्गको रूपमा पनी समय छ भने मात्र तपाईंले बदाम बटरमा डुबाउनु भएको नाउँ नट बटरहरू प्रयोग गर्नुहोस्, योसँग रमाइलो गर्नुहोस्।
अवश्य पनि, प्रोटीन एक मात्र चीज मात्र होइन यदि तपाईं ती रक्राइंग स्किनी एबीलाई प्राप्त गर्न चाहानुहुन्छ भने ध्यान दिनुहोस्, यद्यपि यो उत्कृष्ट सुरुवात हो!
चरण :: सर्वश्रेष्ठ AB व्यायाम
स्ट्यामिना प्रशिक्षणको साथ साथै मांसपेशीको द्रव्यमान साथ साथै तपाईंको आहार योजना बनाएर, तपाईं पनि तपाईंको इच्छित क्षेत्रलाई निपटान गर्न चाहानुहुन्छ यदि तपाईं वास्तवमै ती पातलो अब्शालो बढाउन चाहनुहुन्छ भने। त्यसो भए, ठूला एब्सको अन्तिम चरण यदि तपाईं पातलो हुनुहुन्छ भने तपाईं स्लाइनीलाई तपाईंको दैनिक जीवनमा अधिक पेटको अभ्यास एकीकृत गर्नु हो।
जब हामी अनगिन्ती अभ्यासको बारेमा दिनहरू अगाडि बढ्न सक्दछौं र प्रत्येकसँग लक्षित विशिष्ट मांसपेशीहरू, हामी यसलाई सरल राख्न जाँदैछौं। यहाँ शीर्ष use अभ्यासले तपाईंको शीर्ष • अभ्यासहरू छन् जुन अनुप्रयोग प्राप्त गर्न सुरू गर्नुपर्दछ।
ठग
यो isometric होल्ड एक एक सबैभन्दा धेरै भर्ना गरिएको छ किनकि कुशल पेटको अभ्यास। यदि सहि भयो भने, तपाईं आफ्नो भित्री भागका साथै यस हत्यारा अभ्यासमा बाहिरी एदोलाई थपिरहनुहुनेछ।
जबकि त्यहाँ धेरै भिन्नताहरू छन्, सबैभन्दा परम्परागत ताल, तपाईं एक पुश-अप स्थितिमा हुनुहुन्छ, तपाईंको मध्य क्षेत्रलाई प्रहार गर्दै, साथै to0 देखि seconds0 सेकेन्डको लागि हो। बानीमा जानको लागि, तपाईं हरेक बिहान 600 सेकेन्ड प्ल्याक गर्न सक्नुहुनेछ जब तपाईं उठ्नुहुन्छ।
मुठ्रो
जबकि plady स्थिर छर्डिंगका साथै तपाईंको एब्ल्यूजी पनि काम गरिरहेको छ। तपाईं एक विधिमा चलिरहनुभएको छ जुन विशेष गरी भिन्नतामा निर्भर गर्दछ।
एक परम्परागत क्रन्च गर्न, तपाईं आफ्नो टाउको पछाडि आफ्नो हात पछाडि आफ्नो हात को साथ हात मा झूट मा झूट मा झूट मा झूट हुनेछ। जब तपाईं हेर्दै हुनुहुन्छ, तपाईं आफ्नो काँधमा हड्ताल गर्न सक्नुहुनेछ र तपाईंको एबीलाई टाढो गर्दै हुनुहुन्छ। प्रतिरोध थप्न, कोर मांसपेशिको जन बृद्धि गर्न कोर मांसपेशी वृद्धि बढाउनको लागि एक बार्बेल प्लेट वा औषधि क्षेत्र समात्नुहोस्।
यदि तपाईं केहि अधिक भिन्नताहरू बुझ्न चाहानुहुन्छ भने, निश्चित हुनुहोस् कि हाम्रो 1 percents भिन्न प्रकारका मुठ्ठीहरू जाँच गर्नुहोस्!
बन्धु
अनौंठो नाम, सही? ठिक छ, तपाइँ नामको बारेमा दुई पटक विश्वास गर्नुहुने छैन जब तपाइँ यस अविश्वसनीय पेटको व्यायामबाट कटौती गर्नुहुन्छ!
एक उपयुक्त डेनबग हासिल गर्न, तपाईं हावामा तपाईंको हातमा र तपाईंको खुट्टाको तल्लो आधा र भुइँमा समानान्तर रूपमा भुइँमा झुण्डिनुहुनेछ। जब तपाईं आफ्नो एबीलाई कसेर गर्नुहुन्छ, तपाईं बिस्तारै एउटा पाखुरा घटाउँनुहुन्छ साथै विपरित खुट्टाले यसलाई भुइँमा केहि ईन्चहरू होभर पार्नुहोस्।
Dumbbeller साइड बर
यदि तपाईं अधिक घन्ट्राज्म एबी व्यायाम खोज्दै हुनुहुन्छ भने, तपाईं एक डम्बचेल साइड ब best ्ग गर्न सक्नुहुनेछ। यस व्यायामको बारेमा उत्कृष्ट चीज भनेको यो हो कि तपाईं हल्का वजनका साथ र तपाईंको विधि प्रयोग गर्न सक्नुहुनेछ जब तपाईं मांसपेशिको जनस मास र शक्ति विकास गर्नुहुन्छ।
एक डम्बलबेल साइड BUTED गर्न, तपाईं प्रत्येक पाखुरामा डम्बेलको साथ सिधा उभिनुहुनेछ। जब तपाईं श्वास गर्नुहुन्छ, तपाईंको एडी क्याप्चर गर्नुहोस् जब तपाईं एक डम्बोललाई कम गर्न सक्षम पार्नुहुन्छ साथै पछाडि बढ्नुभयो।
रूसी ट्विस्टहरू
रूसी ट्विस्टहरू एक एक महत्त्वपूर्ण विधि हुन् कि पातलो एबी व्यायाम संग स्टिमिना प्रशिक्षण एकीकृत गर्न। यस व्यायामको बारेमा उत्कृष्ट कुरा यो हो कि यो छिटो कुनै तौल बिना नै कुशल हुन सक्छ, वा तपाईं आफैंलाई साँच्चिकै धकेल्नुहुन्छ (औषधी बल, केटलबेल, एटबेलेल, आदि)।
रसियन ट्विस्टको साथ, भूमिमा तपाईंको खुट्टाको साथ एक बसिरहेको सेटिंग्समा सुरू गर्नुहोस्। लेन केहि पछाडि तल साथै तपाईंको हिप्समा भूमिको प्रत्येक पट्टि वैकल्पिक छुन्छ। अझ तीव्रता थप्न, तपाईंको खुट्टा माथि उठाउनुहोस्, जमिनबाट पनि!
र्याप-अप
केही स्किनी व्यक्तिहरूको सामान्य मांसपेशिहरूको अभावको साथ साथै टीयसैले धेरै अय्यूब नहुन सक्छ (स्किनी एक्स)। तर, माथि उल्लिखित तीन चरणहरूसँग पालना गरेर, तपाईं स्किनी एटालाई साथ साथै तपाईंको फालिएको छ प्याक पत्ता लगाउन सक्नुहुनेछ।
चरण 1 – मांसपेशिहरू विकास गर्न आवश्यकता। “ठूला तीन” अभ्यासहरूको साथ सुरू गर्नुहोस्। स्क्वाट्स, डेडलिफ्टहरू र बेन्च प्रेस। यी विशाल तीन गरेर, तपाईं मांसपेशीमा प्याक गर्न सुरु गर्नुहुनेछ।
चरण 2 – एलिया भान्साकोठामा बनेका छन्। तपाईंको शरीरलाई बृद्धि गर्न मांसपेशीको ठूलो बृद्धि, तपाईंको सामान्य प्रोटिन इनकेकलाई बढावा दिनुहोस् जब फ्याट सेवन कम राख्दै। अण्डा खानुहोस्, प्रोटीन शेक्स, प्रोटीन भरिएको सलाद साथै नहु। तपाईंले यो बुझ्नु अघि, तपाईंको पातलो एजले बढी मांसपेशि हुनको लागि शुरू गर्नुपर्दछ।
चरण – – सबै भन्दा राम्रो ABIS अभ्यास। तपाईंको कसरतलाई तपाईंको कसरत प्रयोग गरेर निश्चित गर्नुहोस्। रोकस्कहरू, भाँडो चतुरहरू, मृत बगको व्यायाम, डम्बल साइडका साथै रूसी मोडहरू। यी तीन चरणहरू प्रदर्शन गरेर, समय र समर्पणको साथ, तपाईंको स्किनी एब्जना एब्सिएका एब्सिएका एब्स हुनेछ।