सबैको ठूलो छाती, साधारण र सरल। छातीलाई सधैं शरीरमा सबैभन्दा शक्तिशाली मांसपेशीहरूको समूहको रूपमा लिइएको छ। एक राम्रो विकसित स्तन संग एक मान्छे सामान्यतया बलियो र मरियम को रूप मा चित्रण छ। एकछिनको लागि मात्र तस्वीर यदि राजा क Kong ले आफ्नो विशाल छातीको सट्टामा उनको बाइसेप्सलाई चम्किरहेको थियो। कुनै प्रश्न यो अझै पनि प्रभावशाली हुनेछ, यद्यपि लगभग लगभग ठुलो रूपमा जस्तो छ जबकि आधारभूत बार्लबेल बेंच प्रेस एक महान व्यायाम हो र सबैभन्दा प्रख्यात फिटनेस केन्द्र लिफ्ट को एक हो। यो अक्सर धेरै समय धेरै प्रयोग हुन्छ किनकि उनीहरूको विकासको आधारमा उनीहरूको विकासको न्याय हुन्छ कि उनीहरू कति बेन्च गर्न सक्छन्। एगोस अक्सर उचित प्रशिक्षणको विधिमा जान्छन्, र सामान्यतया मानिसहरू पनि भारी भारी उठाउँछन् र खराब विधि प्रयोग धेरै बढी तौल चरणमा पर्न गर्छन्।
एक मास भवन निर्माण व्यायाम को साथ शुरू गर्नुहोस्
मेरो व्यक्तिगत मनपर्दो स्तन जडनको विशाल कार्य कम्पाउन्ड व्यायाम एक डम्बल बेंच प्रेस हो। यस अभ्यासले नियमित तेरबेल बेंच प्रेसका सबै मांसपेशीहरूको जनमत निर्माण लाभहरू छन्, यद्यपि यसमा केही अन्य विशेष मांसपेशी मांसपेशीहरू पनि छन्।
डम्बेलले तपाईंलाई एक धेरै प्राकृतिक विविधता को साथ काम गर्न अनुमति दिन्छ। तपाईं एक निश्चित सेटिंग मा लक गरिएको छैन जब तपाईं एक बारबेल समात्नुहुन्छ। यो सामान्यतया लेखहरु मा कले माने, कुहिनो मा कम तनाव, र जोर्सहरु मा।
समान पोशाक व्यवस्थापन गर्नको लागि शरीरको बाँया र आदर्श पक्षहरू पनि बल प्रदान गर्दछ र त्यसैले स्तनका दुबै पक्षलाई समानता प्रदान गर्दछ। जब तपाईं एक बार्बेल वा मेशिनहरू प्रयोग गर्नुहुन्छ तपाईंको कडा पक्षले वास्तवमा तपाईंको कमजोर पक्षको लागि क्षतिपूर्ति दिन सक्दछ र धेरै उठाउँदै धेरै गर्नेछ।
र किनभने तपाईंले 2 डम्बेलहरू स्थिर र ब्यालेन्स गर्नुभयो, केवल 1 बार्बेलको सट्टा, नेरो-मांसपेशिल सक्रियताको उच्च स्तर छ। सन्तुलन र तौललाई सहयोग पुर्याउन र तौललाई सहयोग पुर्याउनको लागि तपाईं थोरै उपरोक्त मांसपेशीहरू प्रयोग गर्नुहुनेछ। धेरै मानिसहरूले मांसपेशी फ्युन्चको एक गहिराइ फ्रान्सको एक गहिराइ फ्यूज को एक सबै बाहिर को लागी एक सबै बाहिर को लागी बारबेल बेंच प्रेस को लागी एक सबै बाहिर को लागी।
डम्बल बेंच प्रेस
डम्बल बेन्च प्रेस प्रेस एक्स प्रेस प्रेस एस्टबेलहरू तल खुट्टाको छेउमा बेन्चको अगाडि तल सेट गर्नुहोस्।
तपाईंको खुट्टा र स्क्वाट तल स्क्वाट गर्नुहोस् मानौं कि तपाईंले डम्बलेल डेडलिफ्ट गर्दै हुनुहुन्थ्यो, र त्यसपछि तपाईंको फिलाको अगाडिको बिरूद्ध डम्बलबेलको अन्त्य समात्नुहोस्।
डम्बेलमा बेन्चको अन्त्यमा फिर्ता बसेर तपाईंको फिलामा आराम गर्दै।
तपाईंको शरीरलाई यस स्थितिमा राख्दै, आफैंलाई बिस्तारै शरदलाई बेन्चमा फिर्ता छोड्नुहोस् कि डल्बबेलहरू तपाईंको छातीको बिरूद्धमा निर्भर छन्। र त्यसपछि तपाईंको खुट्टा भुइँमा तपाईंको खुट्टा समतल बनाउनुहोस्।
यो प्रकाश-तौल प्रयोग गर्दा यो गर्न आधारभूत र सरल लाग्न सक्छ। जे होस् जब तपाईं डम्बलबेलहरू प्रयोगको बिन्दुमा पुग्नुहुन्छ जहाँ एकीकृत वजन बराबर हुन्छ वा उच्च हुन्छ, तब व्यायाम गर्ने क्रममा धेरै बढी कडा र उपयुक्त सेट अप विधि महत्वपूर्ण छ।
पूर्ण तानिएको व्यायाम
व्यायाम गर्दै जहाँ तपाईं मांसपेशिहरू एक पूर्ण विविधताका साथ काम गर्नुहुन्छ र लिफ्टको तल एक ठूलो पट्टिको अनुभव गर्नुहुन्छ तपाईंको मांसपेशी जन बृद्धिलाई अधिकतम बनाउनका लागि अपरिद्र रूपमा दक्ष छ। स्तन प्रशिक्षणको स्थितिमा केहि पनि राम्रो राम्रो काम गर्दैन तब डम्बल फ्लाई।
जब म dumbubell उडाहरू गर्दछु मैले जानाजानी मध्यम तौल, उच्च प्रतिनिधिहरू, र तलतिर तलको हाइलाइट गर्दछु। बरु त्यसपछि भारी उठाउन कोशिस गर्दै हुनुहुन्छ, मँ मेरो ध्यान गतिमा गतिशील तान्नैको साथ ध्यान केन्द्रित गर्दछु। स्ट्राइडिंग अभ्यासहरू, मिल्बेल फ्ल्यानहरू जस्तै, संयोजित ऊतलाई तान्न सहयोग गर्नुहोस् जुन मांसपेशीहरूको चारैतिर घुमाउनुहोस्, र त्यहाँ FAPACLE लाई ठूलो र बलियो हुँदै जान्छ।
उत्तम समय पूर्ण रूपमा तानिएको व्यावत गर्नको लागि उत्तम हुन्छ जब तपाईंले एक ठूलो आधारभूत यौगिक गति र मांसपेशिहरू “पम्प अप” र कडा महसुस गरिरहनु भएको छ। यस चरणमा कम्प्लेजिट टिकाउहरू मांसपेशिमा रक्त मात्राबाट तन्काइरहेका छन्, र त्यसपछि तपाईंको विध्वंसत्मक मात्रामा तन्काउनेहरूले मलाई वास्तवमै मांसपेशिको जन बृद्धि सम्भाव्यता बढावा दिन्छन्।
मेरो व्यक्तिगत रुचाइएको भिन्नता Inster 45 डिग्री कोण बेन्चमा मशिन डम्बबेल उडानहरू हो। यसले माथिल्लो स्तनलाई बाहिर निकाल्दछ र म कोण पत्ता लगाउँदछु कि कोण पत्ता लगाउँदछु।
Incline डम्बबेल उडाहरू
जब डम्बेल फ्लाइहरू गर्दै, साँच्चिकै प्रकाश सुरू गर्नुहोस्, म केवल 20 एलबीएस. डम्बल जत्तिकै काम गर्दछु र म केवल 500 भन्दा बढीको साथ काम गर्छु। वजन यहाँ महत्वपूर्ण छैन। प्राथमिक कुराले गहिरो तन्काउनु र मांसपेशिहरू काम गर्दछ। यदि तपाईं पनि यति भारी जानुभएको छ भने तपाईं गहिरो रूपमा तन्काउनुहुन्न र तपाईं खतरा तान्ने वा एक मुबारक फाल्नुहुनेछCLE।
दोस्रो वा दुईको लागि तल झर्नको लागि तल सेटिंग्स समात्नुहोस्, र त्यसपछि केवल तपाईंको हर विधिलाई आधा विधि ल्याउनुहोस्। तपाईंको हतियारहरू शीर्षमा माथि उठाउँदैन जहाँ डम्बेेल्स स्पर्श, किनकि यसले छाती मांसपेशीहरूको तनाव लिन्छ।
शिखर संकुचन व्यायाम
शिखर संकुचना व्यायामहरू अनिवार्य रूपमा पूर्ण रूपमा स्ट्रन्ट गरिएको अभ्यासको विपरीत हुन्छ। अधिकांश तनाव मांसपेशिहरुमा छ मांसपेशिहरु को शीर्ष मा छ जब मांसपेशिहरु पूर्ण रूपमा संकुचित छन्। र व्यायाम को शुरु र मध्यराधण मा कम तनाव छ।
स्तन प्रशिक्षणको स्थितिमा, पेसी-डेक फ्लाइटहरू र कर्ड क्रम्परहरूले पूर्ण शोधित स्थितिमा स्तनपान गर्दछ। तपाइँले ह्यान्डलहरू सँगै राख्नको लागि सँगै राख्नको लागि तनाव हुनुपर्दछ, तपाईं शीर्षमा वजन लक गर्न सक्नुहुन्न र एक बिट बिट प्रेसको साथ तपाईं
बेन्च प्रेस जस्तो भारी जन भवन मध्य-दायरा व्यायाम पूरा गरिसकेपछि, डम्बलक फ्लाइ जस्तो व्यायाम गर्दै, एक parkebelse crocteive व्यायाम को साथ एक पूर्ण विविधता को साथ गति।
फेरि भारी तौलहरु यहाँ महत्वपूर्ण छैन। प्राथमिक चीजले स्तन मांसपेशीहरू निचोल्ने र फ्लेक्सिंग गरिरहेको छ। प्रत्येक प्रतिनिधिको शीर्षमा उचाईको संकुचित सेटिंग्स समात्नुहोस्। यस व्यावासंग तनावको बारेमा चिन्ता नगर्नुहोस्, केवल तपाईंको ध्यान लिफ्टको शीर्ष आधामा फोकस गर्नुहोस् र तपाईंको छाती मांसपेशीहरूमा बढी रगतमा पम्प गर्नुहोस्।
केबल क्रस ओभर
अन्तिम पम्प अप …
यदि तपाइँसँग पहिलेको 3 अभ्यास पूरा गरे पछि भण्डारण ट्या tank ्कमा केहि बाँकी छ भने तपाईं आफ्नो स्तन कस्टआउटलाई उच्च डीआरआम रेश अपको साथ देखा पर्न सक्नुहुन्छ।
पुश अपहरू मेरो सबै समयको मनपर्ने स्तन व्यायाम हो। म बसोबास गर्ने बमोजिंगको साथ समावेश गर्नु अघि म मार्शल आर्टमा प्रशिक्षण दिँदै थिएँ र उच्च प्रतिनिधि पुश माथिको लागि ठूलो भयो। मेरो उचाईमा म एकल सेटमा 100 पुश अपहरू पम्प गर्न सक्छु। म इमान्दारीसाथ महसुस गर्छु कि मार्शल आर्टमा साँच्चिकै सहयोगीले मेरो स्तन उछाललाई टाउको सुरु प्रदान गर्दछ र मेरो छाती मेरो छातीमा मेरो उत्तम शरीरका अंगहरू मध्ये एक हो भने।
पुश अप साधारण बरु सरल छ, केवल भुइँमा हिर्काउनुहोस् र तिनीहरूलाई पम्प गर्नुहोस्। म मेरो छाती कसरत को पूरा मा 100 समग्र प्रतिनिधिहरु को लागी गोली हान्छ। मूल रूपमा, म सकेसम्म धेरै प्रतिनिधिहरूको लागि एक सेट गर्नेछु, एक मिनेट आराम गर्नुहोस्, अर्को सेट, आराम गर्नुहोस्, एक मिनेट आराम गर्नुहोस्, जब सम्म मैले 100 समग्र प्रतिनिधिहरू पूरा गरेन।
पुश अप पुश गर्नुहोस्
तपाईंले आफ्नो छात्र कसरत पूरा गर्न 100 पुश अप गर्नुभयो तपाईंको प्याराहरू तपाईंको पीसीहरू यति पम्प र कडा महसुस हुन्छ कि तपाईं विश्वास गर्नुहुन्छ कि तिनीहरू फहराईरहेका छन्।
कसरत को पुन: क्यान
यहाँ पूरै मास भवन स्तन कस्टआउट को एक अन्तिम पुन: क्यान छ:
एक मास भवन मध्यम-दायरा मिटाउन्ड व्यायामको साथ सुरू गर्नुहोस्: बेन्च प्रेस को एक भिन्नता, जस्तै डम्बल बेंच प्रेस, अस्वीकार बेंच प्रेस एक्स।
प्रकाश-तौल र pyramid साथ न्यानो र pyramid सम्म तपाईं सेट अप गर्न को लागी जब सम्म तपाईं आफ्नो शीर्ष कार्य सेट अप गर्न को लागी। एक शीर्ष वजन को उपयोग जसले तपाईंलाई प्रति सेटमा -10-10 रिपहरू बीच जम्मा गर्न सक्षम गर्दछ। यो तपाईंको यौगिक पावर गति हो त्यसैले 3 भारी सेटहरू गर्नुहोस्।
पूर्ण रूपमा फैलिएको व्यायाम प्रदर्शन गर्नुहोस्: डम्बल फ्लाई (I.E.SEML, समतल, वा गिरावट) प्रयोग गर्नुहोस्।
साँच्चिकै हल्का-तौल र मांसपेशिहरु को साथ न्यानो। बिस्तारै तौल बढावा, तथापि धेरै भारी हुँदैन। मांसपेशीहरू तान्न ध्यान दिनुहोस्, ठुलो तौल सार्दैन। 12-1-15 प्रतिनिधिहरूको 2- 1-3 सेटको रूपमा काम गर्नुहोस्।
एक उचाइ संकुचनको साथ समाप्त: या त पेसी-डेक फ्ल्यास वा कर्ड क्रस ओभरहरू गर्नुहोस्।
1-2 न्यानो गर्नुहोस् सेटहरू गर्नुहोस् प्रत्येक प्रतिनिधिलाई निचोल्ने र फ्लेक्सिस प्रत्येक प्रतिमखोको साथ लुक्नेमा ध्यान दिनुहोस् त्यसपछि ठूलो तौल बढ्दै जान्छ।
वैकल्पिक अभ्यास: उच्च प्रति फिर्ता पुश अप, कुल 100 समग्र प्रतिनिधिहरु को लक्ष्य छ यदि तपाईं सक्नुहुन्छ भने।
ठिक छ, त्यहाँ तपाइँसँग यो छ … कुल मांसपेशी द्रव्यमान पम्पिंग स्तनपायी स्तनपायी स्तनआउट जुन तपाईंको PECS लाई नयाँ मांसपेशीको बृद्धिमा प्याक गर्न मद्दत गर्दछ।
* यो छोटो लेख इस्त्रीमोटागर.कनको लागि विशेष छ, कुनै पनि प्रकारको पूर्व सहमति बिना कुनै प्रकारको प्रजनन कडा निषेध गरिएको छ।
“विस्फोट तपाईंको बेन्च” कार्यक्रमले तपाईंलाई तपाईंको स्टिमिना र मांसपेशीको भारी बृद्धि गर्न मद्दत गर्दछ र जिममा अतिरिक्त समय बिना थप उत्पादकलाई। तपाईं कसरी प्रशिक्षण प्लेट्यूस रोक्न र तपाईंको कसरतको साथ निरन्तर लाभहरू बनाउन सक्नुहुन्छ।
मैले व्यक्तिगत रूपमा तपाईंको बेन्च प्रणालीको विस्फोटन प्रयोग गरेको छु कि एक डबल शरीर चट्याभ बेन्च प्रेस विकास गर्न (44 445 बेन्च @ 220 बोटवेट) र यसले विश्वभरका 10,000 मानिसहरूलाई सहयोग पुर्याएको छ।
यहाँ क्लिक गर्नुहोस् तपाईंको बेन्च प्रेस बढावामा धेरै थप जानकारीको लागि यहाँ क्लिक गर्नुहोस् …