म दौडिनु अघि म के खान्नु पर्छ? तपाईंको उत्तम चालु ईन्धनको लागि विचारहरू
तपाईं के खानुहुन्छ र जब तपाईं खाँदा तपाईं कसरी महसुस गर्नुहुन्छ र कसरी चलाउन सक्छ मा पर्याप्त असर गर्न सक्छ। पोषण र हाइड्रेसन तपाईंलाई तपाईंको उत्तम दौड्न मद्दत गर्न आवश्यक छ, अझ राम्रो गर्नुहोस्, राम्रो महसुस गर्नुहोस्, राम्रो महसुस गर्नुहोस् र जानको लागि सक्षम हुनुहोस्।
तपाईंको ईन्धन योजना बनाउँदा विचार गर्दा विचार गर्न दुई आवश्यक तत्वहरू छन् – के खाने र कहिले खाने। यो सबै शरीरको लागि फरक छ र परिवर्तन हुनेछ जब तपाईं अधिक चल्नुहुन्छ वा यदि तपाईंले आफ्नो तालिका परिवर्तन गर्नुभयो भने।
मेरो सबैभन्दा नयाँ भिडियोहरू
जीन समीक्षा यात्रा
शीट पोर्टेबल यूलाइन समीक्षा।
अधिक भिडियोहरू
0 सेकेन्डको minutes मिनेट, 1 सेकेन्ड
अगाडि
म्याराथन प्रशिक्षण दिन 3
00:51
बाच्नु
00:00
08:21
08:01
कसरी आफ्नो शरीरलाई आफ्नो उत्तम चलाउन ईन्धन
के खाने छ – कति लामो हुन्छ? तपाईंले अन्तिम पटक कहिले खानुभयो? तपाईंलाई कति ईन्धन चाहिन्छ?
कहिले खानको लागि – तपाईंको रन कहिले हो र कति समय तपाईंले पहिले पचाउनु आवश्यक छ?
तपाईंले चलाउनु अघि के खानको लागि
धेरै जसो धावकहरु लाई तिनीहरूले संक्षिप्त गर्नु भन्दा पहिले कार्बोहाइड्रेट्स गर्न सजिलो छ। यदि तपाईं भोकाउनुभयो भने धेरै धेरै पर्याप्त स्नैक खानुहोस् यदि तपाईं भोकाउनुभयो र / वा केहि घण्टामा खाएको छैन। एक हल्का स्नैक खाऊ यदि तपाईं छोटो रन र / वा हालसालै खानुहुन्छ र केवल एक लिल अतिरिक्त ईन्धन चाहानुहुन्छ।
सजिलो प्राप्त गर्नुहोस् र तपाईं दौडनु अघि खाना खानु पर्छ
1 pre प्रि-रन ईन्धन विचारहरू:
नट बटरको साथ केरा – सजिलो प्राप्त गर्नुहोस् र स्नैक जानुहोस्। तपाईं आफ्नो fave फल को लागी ‘नारर को लागी पनि स्वैप गर्न सक्नुहुन्छ
नट बटर र जाम को साथ टोस्ट – 1 टुक्रा छोटो रन को लागी काम गर्न सक्छ वा 2 छ जब तपाईं भोकै हुनुहुन्छ
नटका साथ ओटमील – तत्काल दलिया प्याकेट राम्रोसँग काम गर्दछ र दौडका लागि यात्रा गर्न सजिलो हुन्छ
राताराखेर ओट – यो प्रयास गर्नुहोस् – यो … चकलेट चिप कुक आटा बिहान ओट्स रेसिपी
फलफूल वा नट को साथ दही – सजीलो र सजिलो बनाउन सजिलो वा धेरै अधिक पर्याप्त पर्याप्त पर्याप्त छ
ग्रान्य वा प्रोटीन बार – एक बार को लागी उद्देश्य प्रोटीन भन्दा धेरै carbs
Hummmus वा pb को साथ pretzels – यो एक राम्रो विकल्प हो यदि तपाईं एक रन पछि नुन को लागी
फल र नट – फल र मुट्ठी को एक टुक्रा
PB & J SATWICH – तपाईंको चालू गियरको साथ यो प्याक गर्नुहोस् यदि तपाईं काम वा स्कूल पछि चल्नुभयो भने
अन्नको ट्रेल मिक्स – मलाई खाद्यान्न, बदाम मिक्स मन पर्छ, एक दिउँसो खाजाको लागि बागीमा सुकेको फल
क्र्याकरहरू र चीज – टर्की वा टुनाको लागि चीज बदल्नुहोस् यदि तपाईं चाहानुहुन्छ भने
फलहीन फलफूली – यदि तपाइँ दौडिनु अघि खानलाई मनपर्दैन भने फल स्मूदी वरपर राम्रो काम हुन सक्छ
Avocado साथ टर्टिला – एक तातो टोर्टला बटर वा एभोकडियो र नुनको ड्यास – यसलाई प्रयास गर्नुहोस् – यसलाई प्रयास गर्नुहोस्।
Avocado साथ चामल – एक रन हुनु अघि सेतो चामल प्रयास गर्नुहोस् यदि तपाईंको पेटमा भारी खाद्य पदार्थहरु को लागी संवेदनशील छ
मीठो आलु र pb – pb वैकल्पिक – तर आश्चर्यजनक रूपमा एक मीठो आलु संग राम्रो छ
जब तपाईं चलाउनु अघि खानको लागि
आफैलाई चल्नु अघि पचाउनुहोस्। यो तपाईंको पेटमा निर्भर गर्दछ र तपाईं के खाँदै हुनुहुन्छ। यदि तपाईं एक नयाँ रनर वा नयाँ रन हुनु अघि खानको लागि एक नयाँ चीजको लागि खाऊँको लागि केहि बत्तीको लागि केहि बत्ती अघि ब्यूँझनुहोस्। यदि तपाईंसँग संवेदनशील पेट छ भने आफैलाई धेरै धेरै समय दिनुहोस् (1 घण्टा अघि 1 घण्टा सम्म सुरू गर्नुहोस् र आवश्यक रूपमा समायोजन गर्नुहोस्)।
यदि तपाईंको पेट एक स्टील जाल जस्तै छ र तपाईं कोंजाग, चकलेट डुबकी केरा र आधा एक फनेल केक खान सक्नुहुन्छ – यदि तपाइँसँग दौडनु अघि सब भन्दा राम्रो चीजमा जानुहोस्।
खानेकुराको लागि समय पत्ता लगाउँदै पज्जलको एक टुक्रा मात्र हो। अर्को अत्यावश्यक अंशले के खानको लागि पहिचान गर्दैछ जुन तपाईंलाई तपाईंको पूर्ण रूपमा उत्तम चलाउँदछ। त्यसैले केहि फरक खाद्य पदार्थ प्रयास गर्नुहोस् र नोट गर्नुहोस् कि कसरी तपाईं आफ्नो चलिरहेको लगमा कस्तो महसुस गर्नुहुन्छ।
पाचन मुद्दाहरू वा संवेदनशील पेटको साथ धावकहरूका लागि सुझावहरू
यदि तपाइँ यस्तो महसुस गर्नुहुन्छ कि तपाइँ संवेदनशील पेट वा पाचन मुद्दाहरूको कारण चल्नु अघि खान सक्नुहुन्न
एक केरा, क्र्याकर, टोस्ट वा चामल जस्ता सजिलो कार्बोहाइड्रेट्सहरूको साथ सुरू गर्नुहोस्।
कम्तिमा 45 45 मिनेट खानु भन्दा पहिले खानु हुँदैन।
त्यसो भए, कुनै पनि सम्बन्धित जानकारीको साथ तपाईंको लगमा विस्तृत नोटहरू लेख्नुहोस्।
तपाईको लग समावेश गर्नु पर्छ तपाईले के बनाउनु पर्छ र कति समय समावेश गर्नु पर्छ। यसले तपाईंलाई केहि खाद्यान्न पचाउन अधिक समय पचाउन मद्दत गर्दछ कि यदि तपाईंलाई अधिक समय पचाउन मद्दत गर्दछ भने। केहि केसहरूमा जीआई समस्याहरू समयसँग सम्बन्धित हुन सक्छन्, केहि केसहरूमा तिनीहरू वास्तवमा खान्छन् – र केहि केसहरूमा यी दुबै तत्वहरू गर्दा ट्युमी समस्या हुन सक्छ।
नोटहरू राख्नुहोस् तपाइँ दौडनु अघि तपाइँले चलाउनुहुन्छ र कसरी तपाईं रनको समयमा कस्तो महसुस गर्नुहुन्छ – राम्रो वा नराम्रो। जस्तो कि हामी चोट पुग्दा केवल हाम्रो घुँडामा ध्यान दिन्छौं … तपाईले आफ्नो पेटलाई मात्र याद गर्नुहुनेछ जब तपाइँ तपाइँको स्थानीय मेक्सिकन स्थानबाट डी नाकोो खानु हुन्छ (यो मेरो नजिकको चीज हो)।
तर तपाईले के चाहानुहुन्छ जब तपाईसँग कुनै GI कष्ट छैन = तपाईंको शरीर त्यो ईन्धन मन पराउनुहोस्। त्यसोभए निश्चित गर्नुहोस् कि तपाईंले खेलहरू पनि लिनुहुन्छ र त्यसमा निर्माण गर्नुहोस्।
केहि हप्ता सजिलो कार्बक्षेत्र (बनन, रोटी, चामल) को साथ एक सानो बिट समावेश गर्न कोशिस गरेपछि। फेरि, विस्तृत नोटहरू लिनुहोस्। यस प्रक्रियामा निर्माण गर्नुहोस् जब सम्म तपाईं आफैंले महसुस गर्नु भएको छ कि तपाईं आफैंलाई राम्रोसँग चलाउन चाहानुहुन्छ।
तपाइँ दौडनु अघि अधिक सुझावहरू र जानकारीको जानकारी:
एनधावकहरूका लागि प्रयोग 101
धावकहरूका लागि हाइड्रेसन गाइड
म एक दिनमा खान्छु – खाद्य डायरी
म्याक्रोहरू 101 – RODCHATH PODCHATH 77 RO
राताबेरी टर्बेक राति ओेट रेसिपी
दैनिक चेक इन, सुझाव र रमाईलोको लागि इन्स्टाग्राममा @rornaterpeate अनुसरण गर्नुहोस्!
मलाई कार्यपुस्तक पठाउनुहोस्
थरभ
साझेदारी हेरचाह गर्दैछ!
We
आलपिन
भाग
ठूलो गाडीको
भाग
चिठी पत्र
भाग
यी छनौट गरिरहनुहोस्:
मैले आज खाना डायरी – म्याराथन प्रशिक्षण हप्ता are
मैले आज खाना डायरी – म्याराथन प्रशिक्षण हप्ता are
म एक दिनमा के खान्छु। खाद्य डायरी ब्लग प्रशिक्षण हप्ता। ब्रेकफास्ट, खाजा, खाजा, खाजा, खाजा र खाजा प्लस प्लस नोटहरू
2 ats तत्त्वहरू जसले तपाईंको प्रशिक्षण र पूर्ण निःशुल्क चलिरहेको लग प्रिन्ट गर्न योग्य प्रभाव गर्न सक्छ
2 ats तत्त्वहरू जसले तपाईंको प्रशिक्षण र पूर्ण निःशुल्क चलिरहेको लग प्रिन्ट गर्न योग्य प्रभाव गर्न सक्छ
छिटो, उत्तम, स्वस्थ चलाउन प्रशिक्षण लग प्रयोग गर्नका लागि सुझावहरू। पूर्ण रूपमा नि: शुल्क चलिरहेको लग प्रिन्ट गर्न योग्य। 2 peops चीजहरू जुन तपाईंको प्रभाव पार्न सक्छ
Dive-polde cheptee फार्म द्वारा खाव
Dive-polde cheptee फार्म द्वारा खाव
म नयाँ पास्टर फार्म बोल्ड बोर टोकरी बन्द गर्दैछु! यी नयाँ खाना फेला परेका छन् र म तिनीहरूलाई फेला पर्यो
म एक दिनमा के खान्छु – धावकहरूका लागि
म एक दिनमा के खान्छु – धावकहरूका लागि
म एक रनर द्वारा एक दिन भिडियो मा के खान्छु। सबै चीजको खाद्य डायरी मैले खाजा खाजा, खाजा, खाना र खाजा खाए। जोडेर
सबै भन्दा राम्रो रन र अप अप्रिल 201 2018 बाट दोहोर्याउनुहोस्
सबै भन्दा राम्रो रन र अप अप्रिल 201 2018 बाट दोहोर्याउनुहोस्
अप्रिल देखि सबै भन्दा राम्रो चलिरहेको र नुस्खा ब्लग पोडकास्ट सन्देशहरू। बोस्टन म्याराथन भिडियो र intered इन्टरेटिन्ट पापमा उत्तम सुझावहरू
मैले यो सप्ताहन्तमा के खाएँ र सर्वश्रेष्ठ रन र नोभेम्बरको खाऊँ
मैले यो सप्ताहन्तमा के खाएँ र सर्वश्रेष्ठ रन र नोभेम्बरको खाऊँ
नमस्कार !! कस्तो भइरहेको छ? तपाईंको महिनाको मनपर्ने भाग के हो? तपाईले कति चलाउनु भयो? तिमीले कति खाल्यौ? किन म हुँ
St सेयरथोलिक द्वारा
।